Wskaźnik ten pomoże Ci dopasować liczbę kalorii do osobistych celów. Niezależnie od tego, czy chcesz zgubić zbędne kilogramy, czy zależy Ci na budowie masy mięśniowej, warto poznać kilka cennych wskazówek.
Czym jest całkowita przemiana materii?
To ilość energii potrzebnej organizmowi w ciągu dnia, aby mógł prawidłowo funkcjonować. Wartość ta niekiedy się różni. Powinny ją znać wszystkie osoby, które dążą do realizacji celów sylwetkowych. Całkowita przemiana materii https://dietly.pl/blog/calkowita-przemiana-materii-cpm-co-musisz-o-niej-wiedziec-i-jak-ja-obliczycto suma wszystkich wydatków energetycznych organizmu. Składa się z podstawowej przemiany materii oraz poziomu aktywności fizycznej. Ten drugi czynnik zależny jest od m.in. od rodzaju wykonywanej pracy.
Ponadto zapotrzebowanie kaloryczne różni się w zależności od płci, wieku czy stanu fizjologicznego. Na podstawie tych czynników prawidłowo obliczysz całkowitą przemianę materii. Następnie będziesz mógł określić, ile kalorii należy spożywać, aby osiągnąć cele sylwetkowe. Wskaźnik CPM możesz obliczyć bardzo prosto. Niezależnie od tego czy od dłuższego czasu uczęszczasz na siłownię, czy dopiero zaczynasz interesować się zdrowym stylem życia, zdecydowanie warto sprawdzić dzienne zapotrzebowanie.
Całkowita przemiana materii – jak obliczyć?
Wskaźnik CPM możesz obliczyć w kilka chwil. Najprościej skorzystać z dostępnych w sieci kalkulatorów. Pamiętaj również o wartościach PPM i PAL. Pierwszy z nich to wydatki energetyczne organizmu, czyli ilość energii poświęcona na takie procesy, jak metabolizm, trawienie, oddychanie, praca serca czy utrzymanie stałej temperatury. Wskaźnik zależy od m.in. od wieku, więc u dzieci i młodzieży będzie wyższy. Dotyczy to również kobiet w ciąży, gdyż organizm zużywa więcej energii, aby zapewnić prawidłowy rozwój płodu.
Aby obliczyć PPM, wystarczy skorzystać ze wzoru Harrisa-Benedicta. Dla kobiet wygląda on następująco 655 + (9,6 * W) + (1,8 x H) – (4,7 x A). Natomiast mężczyźni powinni zastosować następujące obliczenia: 66+ (13,7 x W) + (5 x H) – (6,8 x A). W obydwu przypadkach „W” to masa ciała w kilgoramach, „H” to wzrost w centymetrach, natomiast „A” to wiek.
Natomiast PAL określa stopień aktywności fizycznej. Wartości od 1,4 do 1,69 to niski poziom. Średni mieści się od 1,7 do 1,99. Natomiast wysoki i bardzo wysoki wynosi od 2,0 do 2,4.
Dieta a bilans kaloryczny
W zależności od tego, jakie rezultaty chcesz osiągnąć, musisz dopasować bilans kaloryczny. Jeżeli chcesz zgubić kilogramy, należy spożywać mniej kalorii niż wartość, którą określa całkowita przemiana materii. Kluczowym aspektem będzie również trening cardio. Doskonale sprawdzi się bieganie, aerobik czy jazda na rowerze. Warto również regularnie spacerować.
Jeżeli myślisz o budowie masy mięśniowej, zwiększ liczbę spożywanych kalorii i zadbaj o regularne treningi siłowe. Dzięki temu efekty pojawią się już niebawem. Niezależnie od stosowanej diety, unikaj tzw. pustych kalorii. Stawiaj na pełnowartościowe produkty, wysokiej jakości mięsa, ryby, owoce i warzywa. Dzięki temu szybko zadbasz o pozytywne nawyki.